Comment faire l’exercice Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band
- Allonge-toi à plat ventre, mini-band au-dessus des genoux et front sur les avant-bras.
- Contracte les fessiers et soulève les deux jambes tendues du sol.
- Écarte les jambes contre l'élastique.
- Ramène-les l'une contre l'autre, puis redescends avec contrôle.
Technique complète — 6 étapes
- Place un mini-band autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- Allonge-toi à plat ventre au sol, le front posé sur les avant-bras croisés.
- Garde les jambes tendues et serrées, ainsi que les hanches au sol.
- Contracte les fessiers et soulève légèrement les deux jambes du sol.
- Écarte les jambes contre l'élastique en gardant les genoux tendus.
- Ramène les jambes l'une contre l'autre, puis abaisse-les au sol avec contrôle.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Fléchir les genoux pour écarter davantage les jambes
- Décoller les hanches du sol
- Laisser l'élastique ramener les jambes
- Balancer les jambes avec de l'élan
Conseils de technique
- Garde les genoux tendus
- Le mouvement part de la hanche
- Garde le bassin contre le sol
- Serre fort les fessiers
- Épargne le bas du dos
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Même niveau
- Abduction de hanche allongée sur le côté Plus facile
Haltères
- Abduction de hanche debout avec haltère Même niveau
Machine
- Kickback fessier à la machine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band
- Cet exercice Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band
- Plus difficile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Réponses rapides
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Abduction de hanche en cercles à quatre pattes, Abduction de hanche allongée sur le côté. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Machine : Kickback fessier à la machine.
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : quelle version est plus facile ?
Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band (Débutant).
Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps).
