Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”
- Połóż się przodem, załóż miniband nad kolanami i oprzyj czoło na przedramionach.
- Napnij pośladki i unieś obie wyprostowane nogi nad podłogę.
- Rozsuń nogi przeciw oporowi gumy.
- Złącz nogi, a następnie opuść je pod kontrolą.
Pełna technika — 6 kroków
- Załóż miniband na uda, tuż nad kolanami.
- Połóż się przodem na podłodze i oprzyj czoło na skrzyżowanych przedramionach.
- Trzymaj nogi wyprostowane i złączone, a biodra na podłodze.
- Napnij pośladki i lekko unieś obie nogi nad podłogę.
- Rozsuń nogi przeciw oporowi gumy, utrzymując kolana proste.
- Złącz nogi, a następnie opuść je na podłogę pod kontrolą.
Częste błędy
- Wyginanie dolnej części pleców
- Zginanie kolan, by szerzej rozstawić nogi
- Odrywanie bioder od podłogi
- Guma ściąga nogi z powrotem do środka
- Wymachiwanie nogami z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Ruch z biodra
- Utrzymuj miednicę na podłodze
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie obciążaj dolnej części pleców
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Ten sam poziom
- Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem Łatwiejsze
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Ten sam poziom
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem
- To ćwiczenie Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem
- Trudniejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?
Główne: Odwodziciele uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?
Bez sprzętu: Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku, Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?
Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała).
