Como fazer Abdução de quadril de bruços com mini band
- Deite-se de bruços, com a faixa acima dos joelhos e a testa apoiada nos antebraços.
- Contraia os glúteos e eleve as duas pernas estendidas do chão.
- Afaste as pernas contra a faixa.
- Una as pernas novamente e depois desça sob controle.
Técnica completa — 6 passos
- Coloque uma mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de bruços no chão, apoiando a testa sobre os antebraços cruzados.
- Mantenha as pernas estendidas e unidas, com o quadril apoiado no chão.
- Contraia os glúteos e eleve ligeiramente as duas pernas do chão.
- Afaste as pernas contra a faixa, mantendo os joelhos estendidos.
- Una novamente as pernas e depois baixe-as até o chão sob controle.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Flexionar os joelhos para afastar mais as pernas
- Elevar o quadril do chão
- Deixar a faixa puxar as pernas de volta
- Balançar as pernas usando impulso
Dicas de técnica
- Mantenha os joelhos retos
- Mova-se a partir do quadril
- Mantenha a pelve apoiada no chão
- Aperte forte os glúteos
- Não sobrecarregue a lombar
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível
- Abdução de quadril deitado de lado Mais fácil
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mesmo nível
Máquina
- Coice de glúteo unilateral na máquina Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdução de quadril em meio agachamento com mini band
- Este exercício Abdução de quadril de bruços com mini band
- Mais difícil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios
Ainda difícil demais? Comece com Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Respostas rápidas
Abdução de quadril de bruços com mini band: quais músculos trabalha?
Principais: Abdutores de quadril 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10.
Abdução de quadril de bruços com mini band: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Abdução de quadril de bruços com mini band: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdução de quadril de bruços com mini band: com o que substituir?
Sem equipamento: Círculos de abdução de quadril em quatro apoios, Abdução de quadril deitado de lado. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.
Abdução de quadril de bruços com mini band: qual é uma versão mais fácil?
Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).
Abdução de quadril de bruços com mini band: qual é uma versão mais difícil?
Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal).
