Как выполнять упражнение «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»
- Сядьте на край скамьи, мини-резинка над коленями.
- Стопы на полу, руки по бокам от таза.
- Отведите колени в стороны до предела своей амплитуды.
- Медленно сведите колени, держа резинку натянутой.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте мини-резинку на оба бедра чуть выше колен.
- Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, колени согнуты примерно на 90 градусов, стопы полностью на полу.
- Упритесь руками в скамью по бокам от таза.
- В исходном положении колени примерно на ширине таза, резинка слегка натянута.
- Отводите бёдра в стороны против сопротивления резинки до предела своей амплитуды.
- Держите таз ровно, без наклонов и поворотов.
- Плавно сведите колени обратно, не давая резинке провиснуть.
Частые ошибки
- Выполнение упражнения короткими пульсациями
- Наклон вперёд для разгона
- Провисание резинки
- Резкое сведение коленей
Ключевые подсказки
- Разводите бёдра в стороны
- Разводите ноги без помощи инерции
- Держите корпус прямым
- Держите резинку натянутой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отведение ноги лёжа на боку Тот же уровень
- Пожарный гидрант Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение коленей сидя с мини-резинкой
- Сложнее Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10.
Когда делать упражнение «Отведение коленей сидя с мини-резинкой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»?
Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение коленей сидя с мини-резинкой»?
Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).
