プローンミニバンドヒップアブダクションのやり方
- うつ伏せになり、膝の上にミニバンドを巻いて額を前腕に乗せます。
- 大臀筋を締め、両脚を伸ばしたまま床から浮かせます。
- ミニバンドに抵抗して脚を開きます。
- 脚をそろえ、コントロールして下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- ミニバンドを膝のすぐ上の太ももに巻きます。
- 床にうつ伏せになり、組んだ前腕の上に額を乗せます。
- 脚をまっすぐそろえ、骨盤を床につけたままにします。
- 大臀筋を締め、両脚を床から少し浮かせます。
- 膝を伸ばしたまま、ミニバンドに抵抗して脚を開きます。
- 脚をそろえてから、コントロールしながら床へ下ろします。
よくある間違い
- 腰が反ってしまう
- 脚を広げるために膝が曲がる
- 骨盤が床から浮く
- バンドに脚を引き戻される
- 反動で脚を振る
フォームのコツ
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 股関節から動かす
- 骨盤を床につけたまま
- 大臀筋を強く締める
- 腰に負担をかけない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション
- この種目 プローンミニバンドヒップアブダクション
- 難しめ ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント
まだ難しい場合は、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクションから始めましょう。
よくある質問
プローンミニバンドヒップアブダクションで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。
プローンミニバンドヒップアブダクションはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
プローンミニバンドヒップアブダクションは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
プローンミニバンドヒップアブダクションの代わりになる種目は？
器具なし：ファイヤーハイドラントサークル、サイドライイングヒップアブダクション。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。マシン：マシングルートキックバック。
プローンミニバンドヒップアブダクションより易しい種目は？
ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
プローンミニバンドヒップアブダクションより難しい種目は？
ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)。
