Как выполнять упражнение «Ходьба в сторону с мини-резинкой»
- Наденьте мини-резинку на стопы и поставьте их на ширине таза.
- Слегка согните колени и шагайте в сторону, чувствуя мягкое натяжение мини-резинки.
- Не давайте коленям заваливаться внутрь при шаге, носки почти прямо вперёд.
- Продолжайте шагать вбок, затем смените направление до конца подхода.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте мини-резинку на стопы или чуть выше коленей и встаньте прямо.
- Поставьте стопы на ширине таза и слегка присядьте в атлетическую стойку.
- Напрягите пресс и держите носки почти прямо вперёд, натягивая мини-резинку.
- Сделайте шаг в сторону ведущей стопой, не позволяя коленям заваливаться внутрь.
- Подтяните вторую стопу, пока не вернётесь в стойку на ширине таза, сохраняя натяжение мини-резинки.
- Сделайте несколько плавных шагов в одну сторону, не сводя стопы вместе.
- Смените направление и повторите шаги в другую сторону.
Частые ошибки
- Стопы полностью сходятся вместе
- Колени заваливаются внутрь на каждом шаге
- Чрезмерный разворот носков наружу
- Подпрыгивания вверх-вниз
- Подволакивание приставляемой ноги
Ключевые подсказки
- Стопы на ширине таза
- Шаг с пятки
- Носки смотрят почти прямо вперёд
- Не давайте коленям заваливаться
- Держитесь в полуприседе
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ходьба в сторону с мини-резинкой»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 9/10.
Когда делать упражнение «Ходьба в сторону с мини-резинкой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ходьба в сторону с мини-резинкой»?
Рост мышц: 2–4 подхода по 10–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
