Cómo hacer Abducción de cadera boca abajo con minibanda
- Túmbate boca abajo, con la banda por encima de las rodillas y la frente sobre los antebrazos.
- Aprieta los glúteos y eleva ambas piernas extendidas del suelo.
- Separa las piernas contra la banda.
- Vuelve a juntarlas y bájalas de forma controlada.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Túmbate boca abajo en el suelo, con la frente apoyada sobre los antebrazos cruzados.
- Mantén las piernas extendidas y juntas, con las caderas apoyadas en el suelo.
- Aprieta los glúteos y eleva ligeramente ambas piernas del suelo.
- Separa las piernas contra la banda manteniendo las rodillas extendidas.
- Vuelve a juntar las piernas y bájalas al suelo de forma controlada.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Flexionar las rodillas para separarlas más
- Levantar las caderas del suelo
- Dejar que la banda vuelva a juntar las piernas
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas
- Mueve la pierna desde la cadera
- Mantén la pelvis apoyada en el suelo
- Aprieta fuerte los glúteos
- No cargues la zona lumbar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
- Abducción de cadera tumbado de lado Más fácil
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Mismo nivel
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla
- Este ejercicio Abducción de cadera boca abajo con minibanda
- Más difícil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Respuestas rápidas
Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.
Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Círculos de hidrante en cuadrupedia, Abducción de cadera tumbado de lado. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.
Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿qué versión es más fácil?
Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla (Principiante).
Abducción de cadera boca abajo con minibanda: ¿qué versión es más difícil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal).
