Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır
- Yüzüstü uzan; bandı dizlerinin üstünde, alnını önkollarının üzerinde tut.
- Kalça kaslarını sık ve iki düz bacağını yerden kaldır.
- Bacaklarını banda karşı yana aç.
- Bacaklarını tekrar birleştir, ardından kontrollü şekilde indir.
Tam teknik — 6 adım
- Mini bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
- Alnını çapraz önkollarının üzerine koyarak yere yüzüstü uzan.
- Bacaklarını düz ve bitişik, kalçalarını yerde tut.
- Kalça kaslarını sık ve iki bacağını da yerden hafifçe kaldır.
- Dizlerini düz tutarak bacaklarını banda karşı yana aç.
- Bacaklarını tekrar birleştir, ardından kontrollü şekilde yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Daha geniş açmak için dizleri bükmek
- Kalçaların yerden kalkması
- Bacakların bandın çekişiyle yeniden birleşmesi
- Bacakları momentumla savurmak
Form ipuçları
- Dizlerini düz tut
- Hareketi kalçadan yap
- Leğen kemiğini yere bastır
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Bel bölgesini zorlama
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Daireli Dört Ayak Kalça Açma Aynı seviye
- Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu Daha kolay
Dambıl
- Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Aynı seviye
Makine
- Makine Kalça Kickback Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu
- Bu egzersiz Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma
Şimdilik çok mu zor? Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu ile başla.
Kısa cevaplar
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Daireli Dört Ayak Kalça Açma, Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu. Makine: Makine Kalça Kickback.
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?
Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı).
