Як виконувати Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою
- Ляж обличчям униз, надінь міні-гумку над колінами й поклади лоб на передпліччя.
- Стисни сідниці й відірви обидві прямі ноги від підлоги.
- Розведи ноги, долаючи опір гумки.
- Зведи ноги разом, потім плавно опусти їх.
Повна техніка — 6 кроків
- Надінь міні-гумку на стегна трохи вище колін.
- Ляж обличчям униз, поклавши лоб на схрещені передпліччя.
- Тримай ноги прямими й разом, а таз — на підлозі.
- Стисни сідниці й злегка відірви обидві ноги від підлоги.
- Розведи ноги, долаючи опір гумки й не згинаючи коліна.
- Зведи ноги разом, потім плавно опусти їх на підлогу.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Згинання колін для ширшого розведення ніг
- Відрив таза від підлоги
- Гумка зводить ноги назад
- Розгойдування ніг за інерцією
Технічні підказки
- Тримай коліна прямими
- Рух у кульшовому суглобі
- Тримай таз на підлозі
- Сильно стисни сідниці
- Не навантажуй поперек
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Пожежний гідрант із колами Той самий рівень
- Відведення ноги лежачи на боці Легше
Гантелі
- Відведення ноги стоячи з гантеллю Той самий рівень
Тренажер
- Розгинання стегна назад у тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою
- Ця вправа Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою
- Складніше Мах назад і підйом коліна вбік
Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?
Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.
Коли робити вправу «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?
Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?
Без обладнання: Пожежний гідрант із колами, Відведення ноги лежачи на боці. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?
Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою»?
Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла).
