Wie machst du Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband?
- Leg dich bäuchlings hin, das Band oberhalb der Knie und die Stirn auf den Unterarmen.
- Spann das Gesäß an und heb beide gestreckten Beine vom Boden ab.
- Führ die Beine gegen den Widerstand des Bands auseinander.
- Führ sie wieder zusammen und senk sie anschließend kontrolliert ab.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel.
- Leg dich bäuchlings auf den Boden und leg die Stirn auf den gekreuzten Unterarmen ab.
- Halte die Beine gestreckt und zusammen und lass die Hüfte am Boden.
- Spann das Gesäß an und heb beide Beine leicht vom Boden ab.
- Führ die Beine gegen den Widerstand des Bands auseinander und halte die Knie gestreckt.
- Führ die Beine wieder zusammen und senk sie anschließend kontrolliert zum Boden ab.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz im unteren Rücken
- Knie werden gebeugt, um die Beine weiter zu spreizen
- Hüfte hebt vom Boden ab
- Beine werden vom Band zurückgezogen
- Beine mit Schwung schleudern
Technik-Tipps
- Knie gestreckt halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Becken am Boden halten
- Gesäß fest anspannen
- Unteren Rücken entlasten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau
- Hüftabduktion im Liegen Leichter
Kurzhanteln
- Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Gleiches Niveau
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband
- Diese Übung Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband
- Schwerer Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand
Noch zu schwer? Fang mit Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband an.
Kurz beantwortet
Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftabduktoren 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.
Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Hüftkreisen im Vierfüßlerstand, Hüftabduktion im Liegen. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.
Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Welche Variante ist leichter?
Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband (Anfänger).
Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts).
