Как выполнять упражнение «Подъём гантели перед собой поперёк корпуса»
- Встаньте с гантелью сбоку, свободная рука на поясе.
- Поднимите гантель поперёк корпуса к противоположному плечу.
- Остановитесь на уровне плеч, сохраняя лёгкий сгиб в локте.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо с гантелью сбоку, ладонь смотрит на бедро, свободная рука на поясе.
- Не выпячивайте рёбра, слегка согните руку в локте и зафиксируйте это положение.
- Поднимайте гантель по диагонали поперёк корпуса к противоположному плечу.
- Остановитесь примерно на уровне плеч, когда кисть окажется перед противоположным плечом, большой палец смотрит вверх.
- Держите корпус неподвижным, а траекторию гантели плавной, без отклонения назад и раскачивания.
- Плавно опустите гантель к бедру по той же траектории.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Заброс гантели раскачиванием
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Скручивание корпуса в сторону гантели
Ключевые подсказки
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Корпус не раскачивается
- Держите плечи опущенными
- Поднимайте к противоположному плечу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги перед собой в упоре грудью Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём перед собой с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй Тот же уровень
Блины
- Повороты блина перед собой (руль) Тот же уровень
- Подъём блина перед собой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Это упражнение Подъём гантели перед собой поперёк корпуса
- Сложнее Подъём штанги перед собой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели перед собой поперёк корпуса»?
Основные: Передние дельты 9/10, Верхняя часть груди 7/10. Также работают: Средние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Трапеции 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантели перед собой поперёк корпуса» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели перед собой поперёк корпуса»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели перед собой поперёк корпуса»?
Гиря: Подъём гири перед собой. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели перед собой поперёк корпуса»?
Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели перед собой поперёк корпуса»?
Подъём штанги перед собой над головой (Средний).
