プレートステアリングホイールのやり方
- 背すじを伸ばして立ち、プレートの縁を持って肩の高さに構えます。
- ステアリングホイールを回すように、プレートを90度回します。
- 中央へ戻し、同じ距離だけ反対側へ回します。
- 動作をコントロールしながら、肩をすくめないようにします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、プレートの縁を両手で反対側から持ちます。
- プレートを体の正面にまっすぐ、肩の高さあたりまでフロントレイズで挙げます。
- セット中は腕をほぼ伸ばしたまま、上体を起こして保ちます。
- 片手が上、もう片方の手が下になるように、プレートを片側へ90度回します。
- 腕を下げず、プレートを肩の高さに保ったまま回します。
- 中央を通り、同じ距離だけ反対側へ回します。
- 最後のレップが終わったら、プレートをコントロールして太ももへ下ろします。
よくある間違い
- プレートが肩の高さより下がってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- プレートを回すために上体をねじる
- 肘を曲げて負荷を軽くする
フォームのコツ
- プレートを肩の高さに保つ
- 腕は伸ばしたまま
- 肩を下げたまま保つ
- 上体を振らない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルフロントレイズ 同レベル
ダンベル
- ダンベルクロスボディフロントレイズ 同レベル
- インクラインダンベルフロントレイズ 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロントレイズ 同レベル
バーベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ
- この種目 プレートステアリングホイール
- 難しめ バーベルオーバーヘッドフロントレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
プレートステアリングホイールで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。
プレートステアリングホイールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
プレートステアリングホイールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プレートステアリングホイールの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。ダンベル：ダンベルクロスボディフロントレイズ、インクラインダンベルフロントレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。
プレートステアリングホイールより易しい種目は？
シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。
プレートステアリングホイールより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。
