원판 스티어링 휠 하는 법
- 똑바로 서서 원판 가장자리를 잡고 어깨 높이로 드세요.
- 스티어링 휠을 돌리듯 원판을 4분의 1바퀴 돌리세요.
- 중앙으로 돌아온 뒤 같은 거리만큼 반대쪽으로 돌리세요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 동작을 제어하며 돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 원판 가장자리의 서로 반대쪽을 양손으로 잡으세요.
- 원판을 몸 앞에서 곧게 들어 어깨 높이 정도까지 올리세요.
- 세트 내내 팔을 거의 곧게 펴고 몸통을 똑바로 유지하세요.
- 한 손이 위로 올라가고 다른 손이 아래로 내려가도록 원판을 한쪽으로 4분의 1바퀴 돌리세요.
- 팔을 내리지 말고 원판이 어깨 높이를 유지한 채 회전하게 하세요.
- 중앙을 거쳐 같은 거리만큼 반대쪽으로 돌리세요.
- 마지막 반복이 끝나면 원판을 통제하며 허벅지까지 내리세요.
흔한 실수
- 원판을 어깨 높이 아래로 떨어뜨리기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 원판을 돌리려고 몸통 비틀기
- 지렛대를 짧게 하려고 팔꿈치 굽히기
자세 포인트
- 원판을 어깨 높이에 유지하기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 어깨 내리기
- 몸통 흔들지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
덤벨
- 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈 같은 수준
- 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 같은 수준
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 원판 스티어링 휠
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원판 스티어링 휠: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 회전근개 4/10.
원판 스티어링 휠: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
원판 스티어링 휠: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원판 스티어링 휠 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 덤벨: 덤벨 크로스 바디 프런트 레이즈, 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈.
원판 스티어링 휠보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
원판 스티어링 휠보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
