Ağırlık Diski Direksiyon: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Ağırlık Diski Direksiyon nasıl yapılır

Dik dur, diski kenarından kavrayıp omuz hizasında tut.
Diski direksiyon gibi çeyrek tur çevir.
Merkezden geçerek aynı mesafede diğer tarafa çevir.
Bu kontrollü hareket sırasında omuzlarını yukarı kaldırmaktan kaçın.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur ve bir diski kenarından, ellerin karşılıklı yanlarda olacak şekilde kavra.
Diski vücudunun dosdoğru önünden omuz hizasına gelene kadar kaldır.
Set boyunca kollarını neredeyse düz, gövdeni dik tut.
Bir elin üste, diğer elin alta gelecek şekilde diski bir tarafa çeyrek tur çevir.
Kollarını aşağı indirmeden disk dönerken omuz hizasını koru.
Merkezden geçerek diski aynı mesafede diğer tarafa çevir.
Son tekrardan sonra diski kontrollü şekilde uyluklarına indir.

Sık yapılan hatalar

Diskin omuz hizasının altına düşmesi
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Diski çevirmek için gövdeyi döndürmek
Kaldıraç kolunu kısaltmak için dirsekleri bükmek

Form ipuçları

Diski omuz hizasında tut
Kollarını uzatılmış konumda tut
Omuzlarını aşağıda tut
Gövdeni sallama

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Ağırlık Diski Direksiyon Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Ağırlık Diski Direksiyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 4/10.

Ağırlık Diski Direksiyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Ağırlık Diski Direksiyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Ağırlık Diski Direksiyon yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Dambıl: Dambıl Çapraz Ön Kaldırış, Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış.