Comment faire l’exercice Rotation de disque à hauteur des épaules
- Tiens-toi droit, le disque tenu par la tranche à hauteur des épaules.
- Tourne le disque d'un quart de tour comme un volant.
- Reviens par le centre et tourne de la même distance de l'autre côté.
- Évite de hausser les épaules pendant ce mouvement contrôlé.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et saisis un disque par sa tranche, les mains sur des côtés opposés.
- Monte le disque droit devant toi jusqu'à hauteur des épaules environ.
- Garde les bras presque tendus et le torse droit pendant toute la série.
- Tourne le disque d'un quart de tour d'un côté, de sorte qu'une main passe en haut et l'autre en bas.
- Maintiens le disque à hauteur des épaules pendant la rotation, sans abaisser les bras.
- Repasse par le centre et tourne de la même distance de l'autre côté.
- Après la dernière répétition, redescends le disque jusqu'aux cuisses en contrôlant le mouvement.
Erreurs fréquentes
- Laisser le disque descendre sous la hauteur des épaules
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tourner le torse pour faire pivoter le disque
- Fléchir les coudes pour raccourcir le levier
Conseils de technique
- Garde le disque à hauteur des épaules
- Les bras restent tendus
- Garde les épaules basses
- Pas de balancement du torse
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Élévation frontale à la kettlebell Même niveau
Haltères
- Élévation frontale croisée avec haltère Même niveau
- Élévation frontale inclinée avec haltères Même niveau
Élastiques
- Élévation frontale à l'élastique Même niveau
Barre
- Élévation frontale buste soutenu à la barre Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Élévation frontale alternée assise avec haltères
- Cet exercice Rotation de disque à hauteur des épaules
- Plus difficile Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères.
Réponses rapides
Rotation de disque à hauteur des épaules : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.
Rotation de disque à hauteur des épaules : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Rotation de disque à hauteur des épaules : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rotation de disque à hauteur des épaules : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Haltères : Élévation frontale croisée avec haltère, Élévation frontale inclinée avec haltères. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre.
Rotation de disque à hauteur des épaules : quelle version est plus facile ?
Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).
Rotation de disque à hauteur des épaules : quelle version est plus difficile ?
Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).
