Rotação de anilha na altura dos ombros: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rotação de anilha na altura dos ombros

Fique em pé, segurando a anilha pela borda na altura dos ombros.
Gire a anilha um quarto de volta, como um volante.
Gire de volta pelo centro e percorra a mesma distância até o outro lado.
Evite encolher os ombros durante este movimento controlado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e segure uma anilha pela borda, com as mãos em lados opostos.
Eleve a anilha à frente do corpo até aproximadamente a altura dos ombros.
Mantenha os braços quase estendidos e o tronco ereto durante toda a série.
Gire a anilha um quarto de volta para um lado, fazendo uma mão subir até o topo e a outra descer até a parte inferior.
Mantenha a anilha na altura dos ombros durante a rotação, sem baixar os braços.
Gire de volta passando pelo centro e percorra a mesma distância até o outro lado.
Após a última repetição, desça a anilha até as coxas com controle.

Erros comuns

Deixar a anilha descer abaixo da altura dos ombros
Encolher os ombros até as orelhas
Girar o tronco para virar a anilha
Flexionar os cotovelos para encurtar a alavanca

Dicas de técnica

Mantenha a anilha na altura dos ombros
Braços estendidos
Mantenha os ombros para baixo
Sem balanço de tronco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres Iniciante
Este exercício Rotação de anilha na altura dos ombros Iniciante
Mais difícil Elevação frontal acima da cabeça com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.

Respostas rápidas

Rotação de anilha na altura dos ombros: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 5/10, Peitoral superior 4/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.

Rotação de anilha na altura dos ombros: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Rotação de anilha na altura dos ombros: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rotação de anilha na altura dos ombros: com o que substituir?

Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Halteres: Elevação frontal cruzada com halter, Elevação frontal inclinada com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado.