Повороти диска як керма — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Повороти диска як керма

Стань рівно й тримай диск за край на рівні плечей.
Поверни диск на чверть оберту, наче кермо.
Поверни диск назад через центр і на таку саму відстань в інший бік.
Рухайся плавно й не піднімай плечі.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай диск за край, розмістивши кисті з протилежних боків.
Підніми диск прямо перед собою приблизно до рівня плечей.
Протягом усього підходу тримай руки майже прямими, а корпус — вертикальним.
Поверни диск на чверть оберту в один бік, щоб одна кисть піднялася вгору, а інша опустилася вниз.
Утримуй диск на рівні плечей під час повороту й не опускай руки.
Поверни диск назад через центр і на таку саму відстань в інший бік.
Після останнього повторення плавно опусти диск до стегон.

Часті помилки

Опускання диска нижче рівня плечей
Плечі піднімаються до вух
Поворот диска за рахунок скручування корпусу
Згинання ліктів для скорочення важеля

Технічні підказки

Тримай диск на рівні плечей
Руки прямі
Тримай плечі опущеними
Не розгойдуй корпус

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи Початківець
Ця вправа Повороти диска як керма Початківець
Складніше Підйом штанги перед собою над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Повороти диска як керма»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Повороти диска як керма» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти диска як керма»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Повороти диска як керма»?

Гиря: Підйом гирі перед собою. Гантелі: Підйом гантелі перед собою навхрест, Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми.