Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe?

Steh aufrecht und halte die Hantelscheibe an ihrem Rand auf Schulterhöhe.
Dreh die Hantelscheibe wie ein Lenkrad um eine Vierteldrehung.
Dreh durch die Mitte zurück und anschließend um dieselbe Strecke zur anderen Seite.
Vermeide es, bei dieser kontrollierten Bewegung die Schultern hochzuziehen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und halte eine Hantelscheibe an ihrem Rand mit den Händen an gegenüberliegenden Seiten.
Heb die Hantelscheibe gerade vor dem Körper an, bis sie etwa Schulterhöhe erreicht.
Halte die Arme während des gesamten Satzes fast gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
Dreh die Hantelscheibe um eine Vierteldrehung zu einer Seite, sodass eine Hand nach oben und die andere nach unten wandert.
Halte die Hantelscheibe während der Drehung auf Schulterhöhe, ohne die Arme abzusenken.
Dreh durch die Mitte zurück und anschließend um dieselbe Strecke zur anderen Seite.
Senk die Hantelscheibe nach der letzten Wiederholung kontrolliert zu den Oberschenkeln ab.

Häufige Fehler

Hantelscheibe sinkt unter Schulterhöhe
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Oberkörper rotiert mit, um die Scheibe zu drehen
Ellbogen beugen sich und verkürzen den Hebel

Technik-Tipps

Scheibe auf Schulterhöhe halten
Arme bleiben lang
Schultern unten halten
Kein Schwung aus dem Oberkörper

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Kurz beantwortet

Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Kurzhantel-Frontheben über Kreuz, Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel.