Plank Up-Down: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Plank Up-Down?

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Arme gestreckt.
Geh auf einen Unterarm, dann auf den anderen.
Drück dich Hand für Hand hoch, bis die Arme gestreckt sind.
Halte die Hüfte waagerecht und beginne jede Wiederholung mit dem anderen Arm.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Arme gestreckt.
Streck die Beine nach hinten aus und stell die Füße hüftbreit auf die Zehen.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Setz einen Unterarm auf den Boden, dann den anderen, bis du im Unterarmstütz bist.
Setz eine Hand zurück unter die Schulter, dann die andere, und drück dich hoch, bis die Arme gestreckt sind.
Halte die Hüfte waagerecht und den Körper bei jedem Schritt in einer geraden Linie.
Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Arm.

Häufige Fehler

Durchhängen im unteren Rücken
Hüfte zu hoch nach oben schieben
Rotieren oder Verschieben der Hüfte
Hände zu weit vorne platziert
Hastige Wiederholungen ohne gerade Körperlinie

Technik-Tipps

Hüfte auf einer Höhe
Gesäß fest anspannen
Rippen unten halten
Führenden Arm jedes Mal wechseln

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Sit-up mit Kurzhanteldrücken Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Plank mit Ausfallschritt 45 % des Körpergewichts
Leichter Plank Walk-Up auf die Box 50 % des Körpergewichts
Diese Übung Plank Up-Down 60 % des Körpergewichts
Schwerer Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank Mittelstufe
Schwerer Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Plank Walk-Up auf die Box an.

Kurz beantwortet

Plank Up-Down: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 7/10, Unterer Rücken 4/10.

Plank Up-Down: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Plank Up-Down: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.