Cómo hacer Plancha de manos a antebrazos
- Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los brazos rectos.
- Baja sobre un antebrazo y después sobre el otro.
- Vuelve a subir apoyando una mano cada vez hasta extender los brazos.
- Mantén las caderas niveladas y alterna el brazo que inicia cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Comienza en plancha alta, con las manos debajo de los hombros y los brazos rectos.
- Extiende las piernas hacia atrás y apoya los pies sobre las puntas, separados al ancho de las caderas.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Baja un antebrazo al suelo y después el otro hasta quedar en plancha sobre los antebrazos.
- Coloca una mano bajo su hombro y después la otra; empuja para volver a extender los brazos.
- Mantén las caderas niveladas y el cuerpo en una línea recta durante cada paso.
- Inicia la siguiente repetición con el otro brazo.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Subir demasiado las caderas
- Rotar o desplazar las caderas
- Manos demasiado adelantadas
- Acelerar las repeticiones y perder la línea recta
Claves de técnica
- Mantén las caderas niveladas
- Aprieta fuerte los glúteos
- Mantén las costillas abajo
- Alterna el brazo que inicia cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal a press con mancuernas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Plancha a zancada alterna
- Más fácil Subida a cajón desde plancha
- Este ejercicio Plancha de manos a antebrazos
- Más difícil Abdominal en banco declinado a press con mancuernas
- Más difícil Tuck-up con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Subida a cajón desde plancha.
Respuestas rápidas
Plancha de manos a antebrazos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 7/10, Zona lumbar 4/10.
Plancha de manos a antebrazos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Plancha de manos a antebrazos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha de manos a antebrazos: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal a press con mancuernas.
Plancha de manos a antebrazos: ¿qué versión es más fácil?
Subida a cajón desde plancha (50 % del peso corporal), Plancha a zancada alterna (45 % del peso corporal).
Plancha de manos a antebrazos: ¿qué versión es más difícil?
Abdominal en banco declinado a press con mancuernas (Intermedio), Tuck-up con mancuerna (Intermedio).
