Jak wykonywać ćwiczenie „Deska góra-dół”
- Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
- Oprzyj najpierw jedno, a potem drugie przedramię.
- Wróć do podporu na wyprostowanych ramionach, opierając dłonie kolejno na podłodze.
- Utrzymuj biodra na jednym poziomie i zmieniaj rękę prowadzącą w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, ustawiając dłonie pod barkami i prostując ramiona.
- Wyprostuj nogi za sobą i ustaw stopy na palcach, na szerokość bioder.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Oprzyj jedno przedramię na podłodze, a następnie drugie, przechodząc do deski na przedramionach.
- Oprzyj jedną dłoń z powrotem pod barkiem, a następnie drugą, i wyciśnij ciało do podporu na wyprostowanych ramionach.
- Utrzymuj biodra na jednym poziomie i ciało w jednej prostej linii przy każdym ruchu.
- W kolejnym powtórzeniu rozpocznij ruchem drugiego ramienia.
Częste błędy
- Opadanie dolnej części pleców
- Zbyt wysokie uniesienie bioder
- Rotacja lub przesuwanie bioder
- Dłonie ustawione zbyt daleko z przodu
- Wykonywanie powtórzeń w pośpiechu i tracenie prostej linii ciała
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Mocno ściśnij pośladki
- Nie wypinaj żeber
- Prowadź co powtórzenie inną ręką
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przejście z deski do wykroku
- Łatwiejsze Deska z wejściem na skrzynię
- To ćwiczenie Deska góra-dół
- Trudniejsze Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli
- Trudniejsze Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Deska z wejściem na skrzynię”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Deska góra-dół”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 7/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Deska góra-dół” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Deska góra-dół”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Deska góra-dół”?
Hantle: Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Deska góra-dół”?
Deska z wejściem na skrzynię (50% masy ciała), Przejście z deski do wykroku (45% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Deska góra-dół”?
Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli (Średniozaawansowany), Brzuszki z hantlem z podciągnięciem kolan (Średniozaawansowany).
