Planche avec descentes sur les avant-bras : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Planche avec descentes sur les avant-bras

Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
Descends sur un avant-bras, puis sur l'autre.
Remonte une main après l'autre jusqu'à avoir les bras tendus.
Garde les hanches au même niveau et alterne le bras de départ à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Mets-toi en planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
Tends les jambes vers l'arrière, en appui sur la pointe des pieds écartés à la largeur des hanches.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
Descends un avant-bras au sol, puis l'autre, jusqu'à te retrouver en planche sur les avant-bras.
Replace une main sous l'épaule correspondante, puis l'autre, et pousse jusqu'à avoir les bras tendus.
Garde les hanches au même niveau et le corps aligné pendant chaque déplacement.
Commence avec l'autre bras à la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos s'affaisser
Trop remonter les hanches
Tourner ou déplacer les hanches
Mains placées trop en avant
Accélérer les répétitions et perdre l'alignement

Conseils de technique

Hanches au même niveau
Serre fort les fessiers
Garde les côtes fermées
Alterne le bras de départ à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Haltères

Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Passage de la planche à la fente 45 % du poids du corps
Plus facile Planche avec montée sur box 50 % du poids du corps
Cet exercice Planche avec descentes sur les avant-bras 60 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête Intermédiaire
Plus difficile Relevé de buste groupé avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Planche avec montée sur box.

Réponses rapides

Planche avec descentes sur les avant-bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 7/10, Bas du dos 4/10.

Planche avec descentes sur les avant-bras : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

Planche avec descentes sur les avant-bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.