Plank up-down alternato: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank up-down alternato

Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e le braccia tese.
Abbassati su un avambraccio, poi sull'altro.
Risali spingendo una mano alla volta fino a stendere le braccia.
Tieni le anche allo stesso livello e alterna il braccio guida a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Parti da un plank alto con le mani sotto le spalle e le braccia tese.
Estendi le gambe dietro di te e appoggia i piedi sulle punte, alla larghezza dei fianchi.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Abbassa un avambraccio a terra, poi l'altro, fino ad assumere il plank sugli avambracci.
Riporta una mano sotto la spalla corrispondente, poi l'altra, e spingi fino a stendere le braccia.
Tieni le anche allo stesso livello e il corpo in linea durante ogni spostamento.
Nella ripetizione successiva, inizia con l'altro braccio.

Errori comuni

Lasciar cedere la zona lombare
Alzare troppo il bacino
Ruotare o spostare il bacino
Mani posizionate troppo avanti
Eseguire le ripetizioni di fretta perdendo la linea del corpo

Consigli tecnici

Tieni le anche alla stessa altezza
Stringi forte i glutei
Non far sporgere le costole
Alterna il braccio guida a ogni ripetizione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Sit-up e lento avanti con manubri Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Plank to lunge alternato 45% del peso corporeo
Più facile Plank walk-up al box 50% del peso corporeo
Questo esercizio Plank up-down alternato 60% del peso corporeo
Più difficile Sit-up declinato e press con manubri Intermedio
Più difficile Tuck-up con un manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Plank walk-up al box.

Risposte rapide

Plank up-down alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 7/10, Zona lombare 4/10.

Plank up-down alternato: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Plank up-down alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.