Планка з переходами на передпліччя — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з переходами на передпліччя

Прийми високу планку: кисті під плечима, руки прямі.
Опустися на одне передпліччя, потім на друге.
Повернися в положення на прямих руках, ставлячи кисті по черзі.
Тримай таз рівно й змінюй провідну руку в кожному повторенні.

Повна техніка — 7 кроків

Прийми положення високої планки: кисті під плечима, руки прямі.
Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Опусти на підлогу одне передпліччя, потім друге й перейди в планку на передпліччях.
Постав одну кисть під відповідне плече, потім другу, і випрями руки.
Під час кожного кроку тримай таз рівно, а корпус — на одній прямій.
У наступному повторенні починай рух іншою рукою.

Часті помилки

Провисання попереку
Занадто високо піднятий таз
Обертання чи зміщення таза
Руки розташовані занадто далеко вперед
Поспішні повторення з втратою прямої лінії корпусу

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Сильно стисни сідниці
Не випинай ребра
Щоразу міняй провідну руку

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Підйом корпусу і жим двох гантелей Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка з почерговим кроком у випад 45 % ваги тіла
Легше Планка з крокуванням на тумбу 50 % ваги тіла
Ця вправа Планка з переходами на передпліччя 60 % ваги тіла
Складніше Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом Середній
Складніше Підйом із підтягуванням колін і гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка з крокуванням на тумбу».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з переходами на передпліччя»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 7/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Планка з переходами на передпліччя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з переходами на передпліччя»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.