Prancha alternada entre mãos e antebraços: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Prancha alternada entre mãos e antebraços

Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
Abaixe um antebraço e depois o outro.
Empurre o chão, apoiando uma mão de cada vez, até estender os braços.
Mantenha o quadril nivelado e alterne o braço que começa a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
Estenda as pernas para trás e apoie-se na ponta dos pés, com os pés na largura do quadril.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Abaixe um antebraço até o chão e depois o outro, até ficar em prancha nos antebraços.
Apoie novamente uma mão sob o ombro correspondente e depois a outra; empurre o chão até estender os braços.
Mantenha o quadril nivelado e o corpo em uma linha reta durante cada deslocamento.
Inicie a próxima repetição com o outro braço.

Erros comuns

Deixar a lombar ceder
Elevar demais o quadril
Girar ou deslocar o quadril
Mãos posicionadas muito à frente
Acelerar as repetições e perder a linha reta

Dicas de técnica

Quadril nivelado
Aperte forte os glúteos
Não abra as costelas
Alterne o braço que começa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Halteres

Abdominal supra para desenvolvimento com halteres Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo alternado saindo da prancha 45% do peso corporal
Mais fácil Caminhada na caixa a partir da prancha 50% do peso corporal
Este exercício Prancha alternada entre mãos e antebraços 60% do peso corporal
Mais difícil Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres Intermediário
Mais difícil Abdominal tuck-up com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Caminhada na caixa a partir da prancha.

Respostas rápidas

Prancha alternada entre mãos e antebraços: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 7/10, Lombar 4/10.

Prancha alternada entre mãos e antebraços: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

Prancha alternada entre mãos e antebraços: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.