얼터네이팅 플랭크 업 다운 하는 법
- 하이 플랭크에서 손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 펴세요.
- 한쪽 전완을 내린 다음 반대쪽 전완도 내리세요.
- 한 손씩 다시 짚고 팔을 곧게 펴며 올라오세요.
- 골반을 수평으로 유지하고 매 반복 리드하는 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 편 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 다리를 뒤로 곧게 펴고, 발끝은 골반 너비로 벌려 바닥을 디디세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 한쪽 전완을 바닥에 내린 다음 반대쪽 전완도 내려 전완 플랭크 자세를 만드세요.
- 한쪽 손을 다시 어깨 아래에 짚고 반대쪽 손도 짚은 뒤, 팔을 곧게 펴며 올라오세요.
- 모든 동작에서 골반을 수평으로 유지하고 몸을 한 줄로 맞추세요.
- 다음 반복에서는 반대쪽 팔부터 시작하세요.
흔한 실수
- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 골반을 너무 높이 들기
- 골반이 돌아가거나 좌우로 밀리기
- 양손을 너무 앞에 짚기
- 반복을 서둘러 몸의 일직선 잃기
자세 포인트
- 골반은 수평으로
- 대둔근 강하게 조이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 매 반복 리드하는 팔 바꾸기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 싯업 투 프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플랭크 투 런지
- 더 쉬움 박스 플랭크 워크업
- 이 운동 얼터네이팅 플랭크 업 다운
- 더 어려움 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스
- 더 어려움 덤벨 턱업
아직 어렵다면 박스 플랭크 워크업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
얼터네이팅 플랭크 업 다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 7/10, 허리 4/10.
얼터네이팅 플랭크 업 다운: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
얼터네이팅 플랭크 업 다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 16~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
얼터네이팅 플랭크 업 다운 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 싯업 투 프레스.
얼터네이팅 플랭크 업 다운보다 쉬운 운동은?
박스 플랭크 워크업 (체중의 50%), 플랭크 투 런지 (체중의 45%).
얼터네이팅 플랭크 업 다운보다 어려운 운동은?
덤벨 디클라인 싯업 투 프레스 (중급), 덤벨 턱업 (중급).
