Değişimli Plank Up-Down: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Plank Up-Down nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının altında ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
Önce bir önkolunun, ardından diğerinin üzerine in.
Her seferinde bir elini kullanarak kolların düz olana kadar kendini yukarı it.
Kalçalarını aynı hizada tut ve her tekrarda başlayan kolu değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ellerin omuzlarının altında ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Önce bir önkolunu, ardından diğerini yere indirerek önkol plank pozisyonuna geç.
Önce bir elini kendi omzunun altına, ardından diğerini yerleştir ve kolların düz olana kadar kendini yukarı it.
Her adımda kalçalarını aynı hizada ve vücudunu tek bir düz çizgide tut.
Sonraki tekrarda diğer kolla başla.

Sık yapılan hatalar

Belin çökmesi
Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
Elleri çok öne koymak
Tekrarları hızlandırıp düz çizgiyi kaybetmek

Form ipuçları

Kalçalarını aynı hizada tut
Kalça kaslarını sertçe sık
Kaburgalarını açma
Her tekrarda öncü kolu değiştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Mekik Press Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Plank Lunge Geçişi %45 vücut ağırlığı
Daha kolay Kutu Plank Walk-Up %50 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Değişimli Plank Up-Down %60 vücut ağırlığı
Daha zor Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press Orta
Daha zor Dambıl Diz Çekmeli Mekik Orta

Şimdilik çok mu zor? Kutu Plank Walk-Up ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Plank Up-Down: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 7/10, Bel 4/10.

Değişimli Plank Up-Down antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Değişimli Plank Up-Down: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.