プランクアップダウンのやり方
- ハイプランクになり、手を肩の真下、腕を伸ばした状態にします。
- 片方ずつ前腕を床につけます。
- 片手ずつ床を押して、腕を伸ばした姿勢に戻ります。
- 骨盤を水平に保ち、レップごとに先に動かす腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩の真下に置き、腕を伸ばしたハイプランクで始めます。
- 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片方の前腕を床につき、続けてもう一方もついて、前腕プランクの姿勢になります。
- 片方の手を肩の真下に戻し、続けてもう一方も戻して、腕を伸ばした姿勢に押し上げます。
- すべての動作中、骨盤を水平に保ち、体を一直線に維持します。
- 次のレップでは反対の腕から動かします。
よくある間違い
- 腰が反って落ちる
- お尻を高く上げすぎる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 手の位置が前すぎる
- レップを急いで体の一直線が崩れる
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- レップごとに先行する腕を替える
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルシットアップトゥプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プランクステップランジ
- 易しめ ボックスプランクウォークアップ
- この種目 プランクアップダウン
- 難しめ ダンベルデクラインシットアップトゥプレス
- 難しめ ダンベルタックアップ
まだ難しい場合は、ボックスプランクウォークアップから始めましょう。
よくある質問
プランクアップダウンで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 7/10、脊柱起立筋 4/10。
プランクアップダウンはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
プランクアップダウンは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：16〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プランクアップダウンの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルシットアップトゥプレス。
プランクアップダウンより易しい種目は？
ボックスプランクウォークアップ (体重の50%)、プランクステップランジ (体重の45%)。
プランクアップダウンより難しい種目は？
ダンベルデクラインシットアップトゥプレス (中級者)、ダンベルタックアップ (中級者)。
