Como fazer Afundo alternado saindo da prancha
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas.
- Dê um passo à frente com um pé e apoie-o inteiro ao lado da mão correspondente.
- Volte à prancha mantendo o quadril nivelado e depois troque de perna.
- Foque no movimento controlado, mantendo o abdômen contraído durante todo o exercício.
Técnica completa — 6 passos
- Comece em prancha alta com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas atrás.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Dê um passo à frente com um pé e apoie-o inteiro no chão, logo do lado de fora da mão correspondente.
- Não abra as costelas e mantenha a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
- Leve o pé de volta à prancha alta, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.
Erros comuns
- Quadril alto demais acima dos ombros
- Quadril caindo abaixo dos ombros
- Jogar o peso de um lado para o outro
- Pé parando atrás da linha das mãos
- Ombros indo atrás das mãos
Dicas de técnica
- Quadril nivelado
- Empurre com as palmas
- Apoie o pé inteiro
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Cão olhando para baixo com uma perna elevada
- Este exercício Afundo alternado saindo da prancha
- Mais difícil Caminhada na caixa a partir da prancha
- Mais difícil Prancha alternada entre mãos e antebraços
Ainda difícil demais? Comece com Cão olhando para baixo com uma perna elevada.
Respostas rápidas
Afundo alternado saindo da prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 8/10, Oblíquos 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.
Afundo alternado saindo da prancha: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Afundo alternado saindo da prancha: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Afundo alternado saindo da prancha: com o que substituir?
Halteres: Abdominal supra para desenvolvimento com halteres, Abdominal no banco declinado para desenvolvimento com halteres.
Afundo alternado saindo da prancha: qual é uma versão mais fácil?
Cão olhando para baixo com uma perna elevada (35% do peso corporal).
Afundo alternado saindo da prancha: qual é uma versão mais difícil?
Caminhada na caixa a partir da prancha (50% do peso corporal), Prancha alternada entre mãos e antebraços (60% do peso corporal).
