Plank Lunge Geçişi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Plank Lunge Geçişi nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının altında, bacakların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
Bir ayağını öne al ve aynı taraftaki elinin yanına düz bas.
Kalçalarını aynı hizada tutarak ayağını plank pozisyonuna geri al, sonra bacak değiştir.
Egzersiz boyunca karnını sıkı tutarak kontrollü hareket etmeye odaklan.

Tam teknik — 6 adım

Yüksek plank pozisyonunda başla; ellerin omuzlarının altında, bacakların geride uzanmış olsun.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Bir ayağını öne al ve aynı taraftaki elinin hemen dışına düz bas.
Kaburgalarını açma, leğen kemiğini düz tut; destek tarafına kayma.
Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgideyken ayağını yüksek plank pozisyonuna geri al.
Taraf değiştir ve tekrarla; kontrollü tekrarları iki tarafta dönüşümlü yap.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın omuzların üstüne yükselmesi
Kalçanın omuzların altına çökmesi
Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak
Ayağın ellerin gerisinde kalması
Omuzların ellerin gerisine kayması

Form ipuçları

Kalçalarını aynı hizada tut
Avuç içlerinle it
Ayağının tamamını yere bas
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Mekik Press Daha zor
Aşağı Eğimli Dambıl Mekik Press Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Bacak Downward Dog %35 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Plank Lunge Geçişi %45 vücut ağırlığı
Daha zor Kutu Plank Walk-Up %50 vücut ağırlığı
Daha zor Değişimli Plank Up-Down %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Tek Bacak Downward Dog ile başla.

Kısa cevaplar

Plank Lunge Geçişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

Plank Lunge Geçişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Plank Lunge Geçişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.