プランクステップランジのやり方
- ハイプランクになり、手を肩の真下、脚を伸ばした状態にします。
- 片足を前へ踏み出し、同じ側の手の横に足裏全体をつけます。
- 骨盤を水平に保って足をプランクへ戻し、脚を入れ替えます。
- 動作中はずっと腹筋を締め、コントロールした動きを意識します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 手を肩の真下に置き、脚を後ろへ伸ばしたハイプランクから始めます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片足を前へ踏み出し、同じ側の手のすぐ外側に足裏全体をつけます。
- 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、体が支持側へ流れないようにします。
- 頭からかかとまで体を一直線に保ったまま、足をハイプランクへ戻します。
- 左右を交互に替えながら、コントロールして繰り返します。
よくある間違い
- お尻が肩より高く上がる
- お尻が肩より下がる
- 体重が左右に移動してしまう
- 足が手より手前に着地する
- 肩が手より後ろへ流れる
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 手のひらで押す
- 足裏全体をつける
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルシットアップトゥプレス 難しめ
- ダンベルデクラインシットアップトゥプレス 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ スリーレッグドダウンドッグ
- この種目 プランクステップランジ
- 難しめ ボックスプランクウォークアップ
- 難しめ プランクアップダウン
まだ難しい場合は、スリーレッグドダウンドッグから始めましょう。
よくある質問
プランクステップランジで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10、腹斜筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。
プランクステップランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
プランクステップランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プランクステップランジの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルシットアップトゥプレス、ダンベルデクラインシットアップトゥプレス。
プランクステップランジより易しい種目は？
スリーレッグドダウンドッグ (体重の35%)。
プランクステップランジより難しい種目は？
ボックスプランクウォークアップ (体重の50%)、プランクアップダウン (体重の60%)。
