Jak wykonywać ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku”
- Zacznij w wysokiej desce, z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi nogami.
- Wykrocz jedną stopą do przodu i ustaw ją płasko obok dłoni po tej samej stronie.
- Cofnij stopę do deski, utrzymując biodra na jednym poziomie, a następnie zmień nogę.
- Wykonuj ruch płynnie, utrzymując brzuch napięty przez całe ćwiczenie.
Pełna technika — 6 kroków
- Zacznij w wysokim podporze: dłonie pod barkami, nogi wyprostowane z tyłu.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wykrocz jedną stopą do przodu i ustaw ją płasko na podłodze tuż na zewnątrz dłoni po tej samej stronie.
- Nie wypinaj żeber, trzymaj miednicę równo i nie przenoś ciężaru na stronę podporową.
- Cofnij stopę do wysokiego podporu, utrzymując ciało w prostej linii od głowy do pięt.
- Zmień stronę i powtórz, wykonując kontrolowane powtórzenia naprzemiennie.
Częste błędy
- Biodra wypchnięte wysoko nad barki
- Biodra opadające poniżej barków
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok
- Stawianie stopy zbyt daleko za dłońmi
- Barki uciekające za dłonie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Oprzyj całą stopę
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę Trudniejsze
- Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pies z głową w dół z uniesioną nogą
- To ćwiczenie Przejście z deski do wykroku
- Trudniejsze Deska z wejściem na skrzynię
- Trudniejsze Deska góra-dół
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pies z głową w dół z uniesioną nogą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przejście z deski do wykroku”?
Główne: Brzuch 8/10, Mięśnie skośne 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przejście z deski do wykroku”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przejście z deski do wykroku”?
Hantle: Brzuszki z hantlami i wyciskaniem nad głowę, Brzuszki na ławce ujemnej z wyciskaniem hantli.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przejście z deski do wykroku”?
Pies z głową w dół z uniesioną nogą (35% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przejście z deski do wykroku”?
Deska z wejściem na skrzynię (50% masy ciała), Deska góra-dół (60% masy ciała).
