플랭크 투 런지 하는 법
- 양손을 어깨 아래 두고 다리를 곧게 뻗은 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 한 발을 앞으로 내디뎌 같은 쪽 손 옆에 발바닥 전체를 디디세요.
- 골반을 수평으로 유지하며 발을 다시 플랭크로 보내고 다리를 바꾸세요.
- 운동 내내 배에 힘을 준 채 동작을 제어하는 데 집중하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 양손을 어깨 바로 아래 두고 다리를 뒤로 뻗은 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 한 발을 앞으로 내디뎌 같은 쪽 손 바깥쪽에 발바닥 전체를 평평하게 디디세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
- 발을 다시 뒤로 보내 하이 플랭크로 돌아오고, 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 맞추세요.
- 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 높이 솟기
- 골반이 어깨보다 아래로 처지기
- 무게가 좌우로 쏠리기
- 발이 양손보다 뒤에 짧게 닿기
- 어깨가 양손 뒤로 밀리기
자세 포인트
- 골반은 수평으로
- 손바닥으로 밀기
- 발바닥 전체 디디기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 싯업 투 프레스 더 어려움
- 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 스리 레그드 다운워드 독
- 이 운동 플랭크 투 런지
- 더 어려움 박스 플랭크 워크업
- 더 어려움 얼터네이팅 플랭크 업 다운
아직 어렵다면 스리 레그드 다운워드 독부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
플랭크 투 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10, 복사근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
플랭크 투 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
플랭크 투 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플랭크 투 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 싯업 투 프레스, 덤벨 디클라인 싯업 투 프레스.
플랭크 투 런지보다 쉬운 운동은?
스리 레그드 다운워드 독 (체중의 35%).
플랭크 투 런지보다 어려운 운동은?
박스 플랭크 워크업 (체중의 50%), 얼터네이팅 플랭크 업 다운 (체중의 60%).
