Plank mit Ausfallschritt: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Plank mit Ausfallschritt?

Starte im hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Beine gestreckt.
Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach neben die Hand derselben Seite.
Geh zurück in den Stütz, halte die Hüfte auf einer Höhe und wechsle dann das Bein.
Beweg dich kontrolliert und halte den Bauch während der ganzen Übung fest.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Starte im hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und die Beine nach hinten gestreckt.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn knapp außerhalb der Hand derselben Seite flach auf den Boden.
Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, ohne auf die Stützseite zu kippen.
Setz den Fuß zurück in den hohen Stütz, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
Wechsle die Seite und arbeite kontrolliert abwechselnd links und rechts.

Häufige Fehler

Hüfte geht hoch über die Schultern
Hüfte sinkt unter die Schultern ab
Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite
Fuß landet zu weit hinter den Händen
Schultern wandern hinter die Hände

Technik-Tipps

Hüfte auf einer Höhe
Über die Handflächen drücken
Ganzen Fuß aufsetzen
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Sit-up mit Kurzhanteldrücken Schwerer
Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Dreibeiniger herabschauender Hund 35 % des Körpergewichts
Diese Übung Plank mit Ausfallschritt 45 % des Körpergewichts
Schwerer Plank Walk-Up auf die Box 50 % des Körpergewichts
Schwerer Plank Up-Down 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Dreibeiniger herabschauender Hund an.

Kurz beantwortet

Plank mit Ausfallschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10, Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

Plank mit Ausfallschritt: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Plank mit Ausfallschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.