Планка з почерговим кроком у випад — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Планка з почерговим кроком у випад

Прийми високу планку: кисті під плечима, ноги прямі.
Крокни однією стопою вперед і постав її всією поверхнею поруч із кистю з цього самого боку.
Поверни стопу в планку, не розвертаючи таз, а потім зміни ногу.
Рухайся плавно, тримаючи живіт напруженим протягом усієї вправи.

Повна техніка — 6 кроків

Прийми упор лежачи на прямих руках: кисті під плечима, ноги витягнуті назад.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Крокни однією стопою вперед і постав її всією поверхнею на підлогу ззовні від кисті з цього самого боку.
Не випинай ребра й тримай таз рівно, не зміщуючись на опорний бік.
Відведи стопу назад у високу планку, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Зміни бік і повтори, чергуючи плавні повторення зліва й справа.

Часті помилки

Таз задертий вище плечей
Таз провисає нижче плечей
Перенесення ваги з боку на бік
Стопа не доходить до кистей
Плечі йдуть за кисті

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Штовхайся долонями
Став усю стопу на підлогу
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Підйом корпусу і жим двох гантелей Складніше
Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Собака мордою вниз із підйомом ноги 35 % ваги тіла
Ця вправа Планка з почерговим кроком у випад 45 % ваги тіла
Складніше Планка з крокуванням на тумбу 50 % ваги тіла
Складніше Планка з переходами на передпліччя 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Собака мордою вниз із підйомом ноги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Планка з почерговим кроком у випад»?

Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Планка з почерговим кроком у випад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з почерговим кроком у випад»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.