Comment faire l’exercice Passage de la planche à la fente
- Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les jambes tendues.
- Avance un pied et pose-le à plat à côté de la main du même côté.
- Recule en planche en gardant les hanches au même niveau, puis change de jambe.
- Concentre-toi sur un mouvement contrôlé en gardant les abdominaux contractés du début à la fin.
Technique complète — 6 étapes
- Démarre en planche haute, les mains sous les épaules et les jambes tendues derrière.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Avance un pied et pose-le à plat au sol juste à l'extérieur de la main du même côté.
- Garde les côtes fermées et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
- Recule le pied pour revenir en planche haute, le corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Change de côté et répète en alternant les répétitions de manière contrôlée.
Erreurs fréquentes
- Hanches trop hautes au-dessus des épaules
- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Basculer le poids d'un côté à l'autre
- Pied qui se pose trop en arrière des mains
- Épaules qui partent derrière les mains
Conseils de technique
- Hanches au même niveau
- Pousse dans les paumes
- Pose tout le pied
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Chien tête en bas sur trois appuis
- Cet exercice Passage de la planche à la fente
- Plus difficile Planche avec montée sur box
- Plus difficile Planche avec descentes sur les avant-bras
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Chien tête en bas sur trois appuis.
Réponses rapides
Passage de la planche à la fente : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 8/10, Obliques 7/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10.
Passage de la planche à la fente : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Passage de la planche à la fente : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Passage de la planche à la fente : par quoi le remplacer ?
Haltères : Relevé de buste avec haltères, développé au-dessus de la tête, Relevé de buste décliné avec haltères, développé au-dessus de la tête.
Passage de la planche à la fente : quelle version est plus facile ?
Chien tête en bas sur trois appuis (35 % du poids du corps).
Passage de la planche à la fente : quelle version est plus difficile ?
Planche avec montée sur box (50 % du poids du corps), Planche avec descentes sur les avant-bras (60 % du poids du corps).
