Plank to lunge alternato: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Plank to lunge alternato

Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e le gambe tese.
Porta un piede in avanti e appoggialo completamente accanto alla mano dello stesso lato.
Riporta il piede nel plank mantenendo il bacino livellato, poi cambia gamba.
Concentrati sul movimento controllato, tenendo gli addominali contratti per tutto l'esercizio.

Tecnica completa — 6 passaggi

Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e le gambe distese dietro.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Porta un piede in avanti e appoggialo completamente a terra appena all'esterno della mano dello stesso lato.
Non far sporgere le costole e tieni il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
Riporta il piede nel plank alto mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.

Errori comuni

Bacino troppo alto sopra le spalle
Bacino che cede sotto le spalle
Spostare il peso da un lato all'altro
Piede che si ferma prima delle mani
Spalle che finiscono dietro le mani

Consigli tecnici

Tieni le anche alla stessa altezza
Spingi sui palmi
Appoggia tutto il piede
Non far sporgere le costole

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Sit-up e lento avanti con manubri Più difficile
Sit-up declinato e press con manubri Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Cane a testa in giù a tre gambe 35% del peso corporeo
Questo esercizio Plank to lunge alternato 45% del peso corporeo
Più difficile Plank walk-up al box 50% del peso corporeo
Più difficile Plank up-down alternato 60% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Cane a testa in giù a tre gambe.

Risposte rapide

Plank to lunge alternato: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Obliqui 7/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

Plank to lunge alternato: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.

Plank to lunge alternato: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.