Comment faire l’exercice Gainage avec élévation alternée des jambes
- Commence en planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
- Garde le corps en ligne droite de la tête aux chevilles.
- Lève une jambe tendue juste au-dessus de la ligne du corps.
- Repose-la, puis lève l'autre jambe en gardant les hanches au même niveau.
Technique complète — 6 étapes
- Commence en planche haute, les mains à plat au sol directement sous les épaules et les bras tendus.
- Soulève le corps pour que les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles forment une ligne droite.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Garde un genou tendu et lève cette jambe légèrement au-dessus de la ligne du corps en étendant la hanche.
- Marque une courte pause en haut sans cambrer le bas du dos ni tourner le bassin.
- Repose le pied au sol, puis lève l'autre jambe en alternant les côtés à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos s'affaisser
- Cambrer le bas du dos
- Laisser le bassin pivoter vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Plier le genou de la jambe levée
- Basculer le poids du corps d'un côté
Conseils de technique
- Hanches au même niveau
- Hanches sans rotation
- Pousse depuis la hanche
- Pointe les pieds vers le bas
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Kickback fessier à genoux à l'élastique Même niveau
- Kickback fessier à l'élastique ancré Même niveau
Machine
- Kickback fessier à la machine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Gainage avec élévation alternée des jambes
- Plus difficile Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band
- Plus difficile Kickback fessier au landmine
Réponses rapides
Gainage avec élévation alternée des jambes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10.
Gainage avec élévation alternée des jambes : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Gainage avec élévation alternée des jambes : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Gainage avec élévation alternée des jambes : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Kickback fessier à genoux à l'élastique, Kickback fessier à l'élastique ancré. Machine : Kickback fessier à la machine.
Gainage avec élévation alternée des jambes : quelle version est plus difficile ?
Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire), Kickback fessier au landmine (Intermédiaire).
