プランクシングルレッグレイズのやり方
- ハイプランクになり、手を肩の真下、腕を伸ばした状態にします。
- 頭から足首まで体を一直線に保ちます。
- 伸ばした片脚を体のラインより少し高く持ち上げます。
- 脚を下ろしてから反対の脚を持ち上げ、骨盤を水平に保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 手のひらを肩の真下の床につき、腕を伸ばしたハイプランクになります。
- 肩、骨盤、膝、足首が一直線になるまで体を持ち上げます。
- 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 片膝を伸ばしたまま、股関節を伸ばして体のラインより少し高く脚を持ち上げます。
- 腰を反らせたり骨盤を回したりせず、トップで一瞬止めます。
- 足を床へ戻してから反対の脚を持ち上げ、毎レップ左右を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 腰が反って落ちる
- 腰を反らせる
- 骨盤が開いてしまう
- 反動で脚を振る
- 持ち上げた膝が曲がる
- 体重が片側へ逃げてしまう
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 骨盤は正面のまま
- 股関節から蹴る
- つま先は下向き
- 肋骨を下げる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
マシン
- マシングルートキックバック 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 プランクシングルレッグレイズ
- 難しめ バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション
- 難しめ ランドマインドンキーキック
よくある質問
プランクシングルレッグレイズで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10。
プランクシングルレッグレイズはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
プランクシングルレッグレイズは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
プランクシングルレッグレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック、アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック。マシン：マシングルートキックバック。
プランクシングルレッグレイズより難しい種目は？
バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)、ランドマインドンキーキック (中級者)。
