플랭크 싱글 레그 레이즈 하는 법
- 하이 플랭크에서 손을 어깨 아래에 두고 팔을 곧게 펴세요.
- 머리부터 발목까지 몸을 곧은 선으로 유지하세요.
- 한쪽 다리를 곧게 편 채 몸의 선보다 살짝 높이 들어 올리세요.
- 다리를 내린 뒤 골반을 수평으로 유지하며 반대쪽 다리를 들어 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 두고 팔을 곧게 편 하이 플랭크에서 시작하세요.
- 몸을 들어 어깨와 골반, 무릎, 발목이 하나의 직선을 이루게 하세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 한쪽 무릎을 곧게 편 채 고관절을 펴서 다리를 몸의 선보다 살짝 높이 들어 올리세요.
- 허리를 꺾거나 골반을 돌리지 말고 최고점에서 잠시 멈추세요.
- 발을 바닥으로 내린 뒤 반대쪽 다리를 들어 올리며 매 반복마다 좌우를 번갈아 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리를 아래로 꺼뜨리기
- 허리 젖히기
- 골반이 열리기
- 반동으로 다리 흔들기
- 들어 올린 무릎 굽히기
- 체중을 한쪽으로 옮기기
자세 포인트
- 골반은 수평으로
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 차기
- 발끝은 아래로
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 글루트 킥백 같은 수준
- 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 같은 수준
머신
- 머신 글루트 킥백 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 플랭크 싱글 레그 레이즈
- 더 어려움 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션
- 더 어려움 랜드마인 동키 킥
자주 묻는 질문
플랭크 싱글 레그 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10.
플랭크 싱글 레그 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
플랭크 싱글 레그 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플랭크 싱글 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 니링 저항 밴드 글루트 킥백, 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백. 머신: 머신 글루트 킥백.
플랭크 싱글 레그 레이즈보다 어려운 운동은?
플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급), 랜드마인 동키 킥 (중급).
