Come eseguire Plank con alzata alternata di gamba
- Parti da un plank alto, con le mani sotto le spalle e le braccia tese.
- Tieni il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie.
- Solleva una gamba tesa appena oltre la linea del corpo.
- Abbassala, poi solleva l'altra gamba mantenendo il bacino livellato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Parti da un plank alto, con i palmi appoggiati a terra direttamente sotto le spalle e le braccia tese.
- Solleva il corpo in modo che spalle, anche, ginocchia e caviglie formino una linea retta.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
- Tieni un ginocchio teso e solleva leggermente la gamba oltre la linea del corpo estendendo l'anca.
- Fermati brevemente in alto senza inarcare la zona lombare né ruotare il bacino.
- Riporta il piede a terra, poi solleva l'altra gamba alternando i lati a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Lasciar cedere la zona lombare
- Inarcare la zona lombare
- Lasciar ruotare il bacino verso l'esterno
- Far oscillare la gamba con slancio
- Piegare il ginocchio sollevato
- Spostare il peso corporeo su un lato
Consigli tecnici
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Estendi l'anca per portare indietro la gamba
- Punta del piede verso il basso
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Kickback glutei in ginocchio con elastico Stesso livello
- Kickback glutei con elastico ancorato Stesso livello
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Plank con alzata alternata di gamba
- Più difficile Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band
- Più difficile Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine
Risposte rapide
Plank con alzata alternata di gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10.
Plank con alzata alternata di gamba: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Plank con alzata alternata di gamba: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Plank con alzata alternata di gamba: con cosa sostituirlo?
Elastici: Kickback glutei in ginocchio con elastico, Kickback glutei con elastico ancorato. Macchina: Kickback glutei alla macchina.
Plank con alzata alternata di gamba: qual è una versione più difficile?
Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band (Intermedio), Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine (Intermedio).
