Plank Tek Bacak Kaldırış nasıl yapılır
- Ellerin omuzlarının altında ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
- Vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide tut.
- Düz bacaklarından birini vücut çizginin biraz üzerine kaldır.
- Bacağını indir, ardından kalçalarını aynı hizada tutarak diğer bacağını kaldır.
Tam teknik — 6 adım
- Ellerin omuzlarının tam altında, avuç içlerin yerde ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
- Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
- Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Bir dizini düz tut ve o bacağı kalçadan geriye iterek vücut çizginin biraz üzerine kaldır.
- Belini çukurlaştırmadan veya kalçalarını döndürmeden üst noktada kısa süre dur.
- Ayağını tekrar yere indir, ardından diğer bacağını kaldır; her tekrarda taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Belin çökmesi
- Beli çukurlaştırmak
- Leğen kemiğinin açılması
- Bacağı momentumla sallamak
- Kaldırılan dizin bükülmesi
- Vücut ağırlığını tek tarafa kaydırmak
Form ipuçları
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kalça dönmesin
- Bacağı kalçadan geriye it
- Ayak parmaklarını aşağı yönelt
- Kaburgalarını açma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback Aynı seviye
- Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback Aynı seviye
Makine
- Makine Kalça Kickback Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Plank Tek Bacak Kaldırış
- Daha zor Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension
- Daha zor Landmine Donkey Kick
Kısa cevaplar
Plank Tek Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10.
Plank Tek Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Plank Tek Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Plank Tek Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback, Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback. Makine: Makine Kalça Kickback.
Plank Tek Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?
Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension (Orta), Landmine Donkey Kick (Orta).
