Wie machst du Plank mit abwechselndem Beinheben?
- Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Arme gestreckt.
- Halte den Körper vom Kopf bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie.
- Heb ein gestrecktes Bein knapp über die Körperlinie.
- Senk es ab und heb dann das andere Bein, während die Hüfte waagerecht bleibt.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Geh in den hohen Stütz, die Hände liegen direkt unter den Schultern auf dem Boden und die Arme sind gestreckt.
- Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
- Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Halte ein Knie gestreckt und heb das Bein aus der Hüfte leicht über die Körperlinie.
- Halte oben kurz inne, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder die Hüfte zu verdrehen.
- Senk den Fuß zurück zum Boden und heb anschließend das andere Bein an; wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Häufige Fehler
- Durchhängen im unteren Rücken
- Den unteren Rücken überstrecken
- Becken dreht sich auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Beugen des angehobenen Knies
- Körpergewicht wird auf eine Seite verlagert
Technik-Tipps
- Hüfte auf einer Höhe
- Hüfte nicht aufdrehen
- Aus der Hüfte nach hinten strecken
- Fußspitze zeigt nach unten
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Kniender Kickback mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Kickback mit verankertem Widerstandsband Gleiches Niveau
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Plank mit abwechselndem Beinheben
- Schwerer Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband
- Schwerer Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine
Kurz beantwortet
Plank mit abwechselndem Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10.
Plank mit abwechselndem Beinheben: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Plank mit abwechselndem Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Plank mit abwechselndem Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Kniender Kickback mit Widerstandsband, Kickback mit verankertem Widerstandsband. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.
Plank mit abwechselndem Beinheben: Welche Variante ist schwerer?
Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe), Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine (Mittelstufe).
