Como fazer Elevação alternada de perna na prancha
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos tornozelos.
- Eleve uma perna estendida ligeiramente acima da linha do corpo.
- Baixe a perna e eleve a outra, mantendo o quadril nivelado.
Técnica completa — 6 passos
- Comece em prancha alta, com as mãos apoiadas no chão diretamente sob os ombros e os braços estendidos.
- Eleve o corpo até que ombros, quadril, joelhos e tornozelos formem uma linha reta.
- Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
- Mantenha um joelho estendido e eleve essa perna ligeiramente acima da linha do corpo, fazendo a extensão do quadril.
- Faça uma breve pausa no topo sem arquear a lombar nem girar o quadril.
- Baixe o pé de volta ao chão e eleve a outra perna, alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Deixar a lombar ceder
- Arquear a lombar
- Abrir a pelve girando
- Balançar a perna com impulso
- Dobrar o joelho elevado
- Passar o peso corporal para um lado
Dicas de técnica
- Quadril nivelado
- Não gire o quadril
- Chute a partir do quadril
- Ponta do pé para baixo
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica Mesmo nível
- Coice de glúteo com faixa elástica ancorada Mesmo nível
Máquina
- Coice de glúteo unilateral na máquina Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação alternada de perna na prancha
- Mais difícil Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band
- Mais difícil Coice de glúteo no landmine
Respostas rápidas
Elevação alternada de perna na prancha: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10.
Elevação alternada de perna na prancha: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Elevação alternada de perna na prancha: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação alternada de perna na prancha: com o que substituir?
Faixas elásticas: Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica, Coice de glúteo com faixa elástica ancorada. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.
Elevação alternada de perna na prancha: qual é uma versão mais difícil?
Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário), Coice de glúteo no landmine (Intermediário).
