Як виконувати Планка з почерговим підйомом прямої ноги
- Прийми високу планку: кисті під плечима, руки прямі.
- Тримай тіло в прямій лінії від голови до щиколоток.
- Піднімай одну пряму ногу трохи вище лінії тіла.
- Опусти її, потім підніми іншу ногу, не розвертаючи таз.
Повна техніка — 6 кроків
- Прийми високу планку: постав кисті на підлогу прямо під плечима й випрями руки.
- Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
- Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
- Тримай коліно прямим і підніми ногу трохи вище лінії тіла, виконуючи розгинання стегна.
- Затримайся ненадовго у верхній точці, не прогинаючи поперек і не розвертаючи таз.
- Опусти стопу на підлогу, потім підніми іншу ногу; чергуй боки в кожному повторенні.
Часті помилки
- Провисання попереку
- Прогин у попереку
- Таз розкривається
- Розгойдування ноги за інерцією
- Згинання піднятого коліна
- Перенесення ваги тіла на один бік
Технічні підказки
- Тримай таз рівно
- Таз рівний, без розвороту
- Рух у кульшовому суглобі
- Носок дивиться вниз
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею Той самий рівень
- Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки Той самий рівень
Тренажер
- Розгинання стегна назад у тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Планка з почерговим підйомом прямої ноги
- Складніше Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою
- Складніше Мах ногою назад у лендмайні
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Планка з почерговим підйомом прямої ноги»?
Основні: Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10.
Коли робити вправу «Планка з почерговим підйомом прямої ноги» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з почерговим підйомом прямої ноги»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Планка з почерговим підйомом прямої ноги»?
Гумові петлі: Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею, Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.
Яка вправа складніша, ніж «Планка з почерговим підйомом прямої ноги»?
Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній), Мах ногою назад у лендмайні (Середній).
