Cómo hacer Plancha con elevación alterna de pierna
- Comienza en plancha alta, con las manos bajo los hombros y los brazos rectos.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
- Eleva una pierna recta justo por encima de la línea del cuerpo.
- Bájala y eleva la otra pierna, manteniendo las caderas niveladas.
Técnica completa — 6 pasos
- Comienza en plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y los brazos rectos.
- Eleva el cuerpo de modo que hombros, caderas, rodillas y tobillos formen una línea recta.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Mantén una rodilla recta y eleva esa pierna ligeramente por encima de la línea del cuerpo extendiendo la cadera.
- Haz una breve pausa arriba sin arquear la zona lumbar ni girar las caderas.
- Baja el pie hasta el suelo y eleva la otra pierna, alternando los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Dejar que la zona lumbar se hunda
- Arquear la zona lumbar
- Rotar la pelvis hacia fuera
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Rodilla de la pierna elevada flexionada
- Cargar el peso corporal en un lado
Claves de técnica
- Mantén las caderas niveladas
- Caderas sin rotar
- Patada desde la cadera
- Punta del pie hacia abajo
- Lleva las costillas hacia abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Patada de glúteo de rodillas con banda elástica Mismo nivel
- Patada de glúteo con banda elástica anclada Mismo nivel
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Plancha con elevación alterna de pierna
- Más difícil Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
- Más difícil Patada de burro en landmine
Respuestas rápidas
Plancha con elevación alterna de pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10.
Plancha con elevación alterna de pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Plancha con elevación alterna de pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Plancha con elevación alterna de pierna: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Patada de glúteo de rodillas con banda elástica, Patada de glúteo con banda elástica anclada. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.
Plancha con elevación alterna de pierna: ¿qué versión es más difícil?
Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio), Patada de burro en landmine (Intermedio).
