Sağlık Topu Düz Kol Crunch: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Sağlık Topu Düz Kol Crunch nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve sağlık topunu göğsünün üzerinde tut.
Topu tavana doğru iterken başını ve omuzlarını yukarı kaldır.
Kollarını düz, belini yerde tut.
Üst sırtın yeniden yere değene kadar yavaşça in.

Tam teknik — 7 adım

Dizlerin bükülü, ayakların yere basacak şekilde sırt üstü uzan.
Sağlık topunu iki elinle, kolların göğsünün üzerinde düz olacak şekilde tut.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Karın kaslarını sıkıp kıvrılarak başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldır.
Yukarı kalkarken kollarını düz tutarak topu tavana doğru it.
Hareketi mekiğe çevirmeden kürek kemiklerin yerden kalkana kadar yüksel.
Kürek kemiklerin yeniden yere değene kadar üst sırtını aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Topu hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
Topun başın arkasına doğru kayması
Tekrarları mekik hareketine çevirmek
Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Momentumla yukarı savrulmak

Form ipuçları

Kollar düz kalsın
Tavana doğru uzan
Belini yerde tut
Yalnızca kürek kemiklerini kaldır
Kıvrılırken nefesini ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Sağlık Topu Düz Kol Crunch Başlangıç
Daha zor Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Başlangıç
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Sağlık Topu Düz Kol Crunch: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Sağlık Topu Düz Kol Crunch antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Sağlık Topu Düz Kol Crunch: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Sağlık Topu Düz Kol Crunch yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Oturarak Bacak Kaldırış, Düz Kol Karın Tekerleği Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.