Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal com bola medicinal e braços estendidos

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, segurando uma bola medicinal acima do peito.
Eleve a cabeça e os ombros, empurrando a bola em direção ao teto.
Mantenha os braços estendidos e a lombar no chão.
Desça lentamente até a parte superior das costas tocar o chão novamente.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Segure uma bola medicinal com as duas mãos e mantenha os braços estendidos acima do peito.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Enrole o tronco e tire do chão a cabeça, os ombros e a parte superior das costas, contraindo o abdômen.
Empurre a bola em direção ao teto enquanto sobe, mantendo os braços estendidos.
Eleve até as escápulas saírem do chão, sem transformar o movimento em um abdominal completo.
Abaixe a parte superior das costas até as escápulas voltarem ao chão.

Erros comuns

Flexionar os cotovelos para mover a bola
Deixar a bola se deslocar para trás da cabeça
Transformar as repetições em abdominais completos
Lombar descolando do chão
Subir usando impulso

Dicas de técnica

Mantenha os braços estendidos
Estique-se em direção ao teto
Mantenha a lombar no chão
Eleve apenas as escápulas
Expire no abdominal

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Iniciante
Mais difícil Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Iniciante
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal

Respostas rápidas

Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 10/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal com bola medicinal e braços estendidos: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação de pernas sentado no chão, Abdominal com roda e braços estendidos. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.