Утримання човника з медболом над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Утримання човника з медболом над головою

Сядь, зігни коліна й тримай медбол біля грудей.
Злегка відхилися назад, тримай спину рівною та знайди рівновагу.
Відірви стопи від підлоги, майже повністю випрямивши ноги.
Вижми м'яч над головою на прямих руках і нерухомо утримуй положення.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь на підлогу, зігни коліна, постав стопи рівно й тримай медбол біля грудей.
Злегка відхили корпус назад і тримай спину рівною, не округлюючи поперек.
Відірви обидві стопи від підлоги й майже повністю випрями ноги, щоб тіло утворило форму літери V.
Вижимай м'яч над головою, доки руки не випрямляться й не будуть спрямовані вгору.
Утримуй положення, рівномірно дихаючи й не випинаючи ребра.
Перед наступним утриманням опусти м'яч до грудей, а стопи — на підлогу.

Часті помилки

Округлення попереку
Груди опускаються до стегон
Надмірне випинання ребер
Згинання ліктів під м'ячем
Плечі піднімаються до вух

Технічні підказки

Тримай спину рівною
Ноги майже прямі
Не випинай ребра
Руки прямі над головою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Контрольований баланс у пілатесі Складніше
Стійка на голові на передпліччях Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Планка 30 % ваги тіла
Легше Планка з підйомом однієї ноги 40 % ваги тіла
Ця вправа Утримання човника з медболом над головою 45 % ваги тіла
Складніше V-подібне утримання в лендмайні 50 % ваги тіла
Складніше Планка з довгим важелем 55 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Планка з підйомом однієї ноги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Утримання човника з медболом над головою»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Утримання човника з медболом над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Утримання човника з медболом над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.