Jak wykonywać ćwiczenie „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”
- Usiądź z ugiętymi kolanami i trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
- Lekko odchyl tułów, utrzymuj proste plecy i znajdź równowagę.
- Unieś stopy nad podłogę, utrzymując nogi niemal proste.
- Wyciśnij piłkę nad głowę wyprostowanymi ramionami i utrzymaj pozycję.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
- Lekko odchyl tułów i utrzymuj proste plecy, nie zaokrąglając dolnego odcinka pleców.
- Unieś obie stopy nad podłogę i niemal wyprostuj nogi, tak aby ciało utworzyło kształt litery V.
- Wyciśnij piłkę nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane i skierowane w górę.
- Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając i nie wypinając żeber.
- Przed kolejnym utrzymaniem opuść piłkę do klatki piersiowej i stopy na podłogę.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zapadanie klatki piersiowej w kierunku ud
- Nadmierne wypinanie żeber
- Uginanie łokci pod piłką
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj proste plecy
- Nogi prawie proste
- Nie wypinaj żeber
- Ramiona wyprostowane nad głową
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Control balance pilates Trudniejsze
- Stanie na głowie w podporze na przedramionach Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Deska
- Łatwiejsze Deska jednonóż
- To ćwiczenie Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową
- Trudniejsze Utrzymanie V-sit z landmine
- Trudniejsze Deska z długą dźwignią
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Deska jednonóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?
Siła: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?
Bez sprzętu: Control balance pilates, Stanie na głowie w podporze na przedramionach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?
Deska jednonóż (40% masy ciała), Deska (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?
Utrzymanie V-sit z landmine (50% masy ciała), Deska z długą dźwignią (55% masy ciała).
